podciaganie na drazku

Dzień 1: Plecy : 1) podciąganie na drążku szerokim chwytem - 3 serie 2) wiosłowanie sztangielkami - 4 serie 3) podciąganie na drążku wąskim chwytem - 3 serie Biceps : 1) uginanie ze sztangą - 3 serie 2) zginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków - 3 serie Brzuch : 1) plank - 3 serie (30min jedna) Dzień 2 Klatka : 1) [...]

Suspinacja: Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Atlas Ćwiczeń Superserie to dwa ćwiczeńia [...]

Poniedziałek(klatka ,biceps ,brzuch) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(10,8,6,4) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpietki sztangielkami na ławce skosnej - 4s(12-8) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy [...]

PONIEDZIAŁEK : Klata : -wyciskanie na poziomej ławce 12/10/10/8 -wyciskanie na skosnej ławce 12/10/8 -pompki na poręczach -rozpiętki na maszynie 3x12 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15/12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacja) 4x12 -uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 -UGINANIE RAMION ZE [...]

Dzisiaj poszło: a) dwa razy rozciąganie b) 2x20 kółko z kolan c) niezliczone podciąganie na drążku w ramach testu humor powraca. jutro jadę po hantelki, zakomunikowałem żonie że się dorzuciła do prezentu, przyjęła z godnością tą informacje( po tym jak otrzymała łapówkę do perfumerii) ;-)

Sroda Pierwszy dzień urlopu 1. Rano bieg po lesie 5km (37min puls 140bpm) +marsz 2 km 2. Południe boks: 15min rozgrzewki 4 rundy walki z cieniem 3 rundy maize bag (5kg gruszka) 3 rundy Piłka refleksowa 3 rundy skakanka 3. Wieczór siłowania ( w końcu otworzyli) Martwy ciąg klasyk 3x5 (82kg) ogólnie spory zapas ale technika kuleje wiec bede sobie [...]

Trening Podciąganie na drążku, szeroko nachwyt 5+5/4+6/3+7 MC 8x 141kg Wiosło hantlem 16x 17kg/12x 19,5kg/10x 22kg/8x 24,5kg/6x 27kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szerokim chwytem 10x 41kg/10x 41kg/10x 41kg/20x 31kg Unoszenie sztangielek bokiem 12x 8kg/12x 8kg Dualset: szrugs retrakcyjny + szrugs targetowy sztangielkami stojac 30+30x [...]

Lekki trening grzbietu Podciąganie na drązku, szeroki nachwyt 5+5/5+5/4+6 Dzień dobry 8x 11kg/5x 31kg/5x 51kg/ 5x 71kg/15x 91kg Przeciąganie tułowia 6x 0kg/6x 0kg/6x 0kg Szrugsy retra + targetowe sztangielkami 60+60x 7kg Skakanka 15min rozciąganie -------- podciąganie - progres, 1p:D po załamaniu nogi na ławeczke i dobicie do 10p xD DB - mialem [...]

A -przysiady 5x5 -wyciskanie na skosie 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie sztangielka 5x5 -wyciskanie siedzac z przodu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 dobrze wykombinowałem ?

I DZIEŃ KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie - 12, 10, 8, 6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie - 8, 8, 8, 8 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie - 12, 10, 8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie - 12, 10, [...]

PLECY Podciąganie na drążku 5 serii - 8, 8, 8, 8, 8 Unoszenie tułowia z opadu 4 serie - 8 x 10 kg, 8 x 10 kg, 10 x 10 kg, 10 x 10 kg Wiosłowanie (maszyna) 5 serii - 12 x 35 kg, 10 x 40 kg, 8 x 45 kg, 8 x 50 kg, 6 x 50 kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie - 12 x 20 kg, 10 x 22,5 kg, 8 x 25 kg Uginanie ramion ze sztangą na [...]

Sory, że nie dałem relacji z piątku, nadrabiam teraz bo teraz, ale jednak. PLECY Podciąganie na drążku 5 serii - 12 (ost 8), 10 (ost 8), 8, 8, 6 (ost 8) Unoszenie tułowia z opadu 4 serie - 12 x 5 kg, 12 x 5 kg, 10 x 5 kg, 10 x 5 kg Wiosłowanie (maszyna) 5 serii - 12 x 35 kg, 10 x 40 kg, 8 x 45 kg, 8 x 50 kg, 6 x 55 kg (ost 50 kg) BICEPS Uginanie [...]

PLECY Podciąganie na drążku 5 serii - 12, 12, 10, 10, 8 Unoszenie tułowia z opadu 5 serii - 15 x 10 kg, 12 x 10 kg, 10 x 5 kg, 10 x 10 kg, 8 x 5 kg Wiosłowanie (maszyna) 5 serii - 12 x 40 kg, 12 x 45 kg, 10 x 50 kg, 8 x 55 kg, 6 x 55 kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem 3 serie - 12 x 12 kg, 10 x 12 kg, 8 x 12 kg Uginanie [...]

Czy teraz jest dobrze? Zmieniłbyś jeszcze coś? Plan treningowy: Poniedziałek: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie hantli na ławce skośnej -rozpięntki na ławce skośnej/prostej Biceps: -uginanie ramion z sztangą -uginanie ramion z hantlami uchwyt "młotkowy" -uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce [...]

witam mam takie pytanko moja waga 60 kg wzrost 183 cm!!!mam w domku laweczke hantle sztange itd.głownym problemem jest przybranie na wadze zaczynam stosowac taki trening i taka diete czy mozecie cos podpowiedziec ewentualnie?????DZIEŃ 1 : NOGI + BRZUCH 1.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku-3serie-20,15,12 (przerwy 1,5 - 2 [...]

BPL-G dzięki za artykuł :) A więc proszę na razie o skorygowanie planu treningowego :) Poniedziałek: - bieganie 45min. Wtorek: - Trening A - bieganie 20min. Środa: - basen 45min - bieganie 20min. Czwartek: - Trening B - bieganie 20min. Piątek: - ćwiczenia różne (skakanka, bieg, podskoki itp.) - 45min. Sobota: - Trening C - ćwiczenia różne [...]

--------1 dzień środa -------- Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 prog Rozpiętki 4x8 Wyciskanie hantli/sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x8 Triceps Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 3x8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8 pompki tyłem 4x8 --------2 dzień piątek [...]

[...] skośnej 3 s. 8-10 p. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p Barki - Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 8 8 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - podciaganie wzdluż tułowia 3s 10- 12 p Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p - Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p II dzień Łydki Triceps [...]

[...] 3 s 10-12p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 Barki - Wyciskanie sztangielek w górę 12 10 8 8 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - podciaganie wzdluż tułowia 3s 10- 12 p - szrugsy 3 s IV dzień Plecy podciąganie na drążku 4x max martwy ciąg 12 10 8 Wioslowanie sztanga 12 10 8 Bede wdzieczny [...]

Mam kolejne pytanko.Czy w moim przypadku ten skopiowany plan treningu ATC bylby dobry,gdybym na przyklad stosowal go przez 3-4 tygodnie,a pozniej wg atlasu cwiczen ulozyl sobie jakis plan treningu na najpierw na mase pozniej na rzezbe,a nastepnie na poprawe sily.Jak czesto powinienem stosowac ten plan...moze na przyklad co dwa dni zmieniajac tylko [...]